2014年06月24日

カーブスで『貯筋』

カーブスと筋肉の関係のつづき
まずはじめに、カーブスはわずか30分で、きれいと健康のために必要な運動がすべてできます。

1.有酸素運動
2.筋力トレーニング
3.ストレッチ(柔軟運動)

有酸素運動は、例えばウォーキングなどの、心肺機能を高め、脂肪を燃やす効果のある運動のことです。燃焼材料として酸素が必要です。
筋力トレーニング、いわゆる筋トレは無酸素運動とも呼ばれていますが、瞬間的に強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を主原料として使います。
酸素を必要としないので、短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができます。
ストレッチとは、英語で「Stretching」。伸ばすという意味です。
スポーツや医療においては、ストレッチというのは筋肉を良い状態にするために筋肉を伸ばす事をいいます。 ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるなどの効果があります。筋肉を柔らかくリラックスした状態に戻し、回復を促進することです。
この三種類の動きをカーブスでは行っています。

ボードとよばれる板で、有酸素運動を行い(その場で足踏み)30秒で、マシンとよばれる油圧式の筋力トレーニングの器具に移動します。
12種類のマシンとボードは交互に円を描くように配置され、それらを交互に30秒ずつ繰り返し、2周くりかえします。ここまでおよそ24分ですね。(30秒ずつ24回の移動×2周)
そして、8分に一度のペースで心拍数をはかります。

そして、心拍数が上がりすぎたなと思ったら、ボードではゆっくり動こうなどの目安になります。

30秒ごとに移動するのは、筋肉を効果的に鍛えるためで、筋肉に乳酸がたまって動かせなくなる前にマシンを移動し、筋肉をちょうどよく休ませるためです。そのため、効率よく鍛えられ、筋肉痛も起こりにくくなります。
カーブスマシンについての紹介は下記の日記です。
カーブスでの運動内容

筋トレをすると、筋肉の筋繊維がいったんこわれ、その修復をするときに筋肉が強くなるのです。つまり、休ませる時間が必要なので、このワークアウトは、できれば一日おきがベストと言われています。

私も、いまは、大体週2ペースを守っています。
週1では少ない気がするし、週3は少し疲れが残ってしまうからです。
あくまで、効果には個人差があるとおもいますが、この週2のペースが自分にはあっていると思います。







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2014年06月22日

筋肉についてのイメージ

カーブスでどのように筋肉を鍛えるかについてですが

その前に、みなさんは筋肉って聞くとどのようなイメージを持ちますか?

私は、中学のころ、筋肉って聞くと
『女の子が筋肉つけるとムキムキでプロレスラーみたいになる』

ってどこかから聞いて、そう思っていました。プロレスラーさんに失礼ですよね(;^ω^)
ごめんなさい。

でも、一昔前って、女の子が筋トレをするっていうと、そのような偏見があったのは事実だと思います。

いまでこそ、スポーツをやる人には筋力トレーニングは欠かせないものだという認識ですがなんとなく

『女らしくない』だとか『ボディビルダー』だとかのイメージを連想してしまいませんか?

全回、前々回で、筋肉は代謝を上げるために必要なものという、いいものっていう説明をしたのですが、潜在意識というか、先入観では女性美と対立するようなイメージありませんでしたか?

筋肉が減ると、身体のあちこちに不都合、痛み、つかれやすい、太りやすいなどの弊害がでるのにおかしなことですね。

実際、以前のジムでも、最初はあまり、筋トレを重視していませんでした。

だって、男性でも重そうなウエイト(負荷)をかけて」必死で筋トレしてるんだもの女性の私じゃあんなに上げれないし

って思ってしまって。

でも、ある日、ひととおり、女性にも無理なく出来るマシンで筋トレを教えてもらって
それから、有酸素運動の機械(ウォーキングマシンや、エアロバイクなど)を終えてから筋トレをするようになると、自分の身体が変わってきました。

どのように変わったかっていうと・・・・・・・

『カッコ良く』です

ふくらはぎは引き締まり、お腹は平にです。

上半身の筋トレマシンは苦手だったので、主に下半身の筋トレばかりしていました。

だから、筋肉を鍛えることのメリットは知っていました。

その頃は今よりも若い30代でしたので、そりゃもう、効果が出るのが早い早い。

ただ、週に一回しか筋トレしなかったり、プールなどもあったので、プールで泳いでみたり、太りはしなかったけど、痩せもしなかったです。

そして、何度も書きましたが、そのジムを辞めてから、運動することもしなくなり、どんどんどんどん、脂肪がつき、せっかく付いた筋肉もへり、カーブスの門を叩く

ということになったのでした。

カーブスでの筋力トレーニングはまた次回書きますね。引っ張ってごめんなさい(´∀`*)




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2014年06月20日

カーブスと筋肉の関係

カーブスと基礎代謝の関係のつづき
カーブスに最初に体験に行ったときに、コーチたちから、筋肉についてのお話があります。

筋肉は、何もしないと、1年に約1パーセントずつ減っていきます。
そして、40代になると、筋肉が減ったなと見た目でもわかるようになります。

筋肉は代謝を上げるのに必要だと前回書きましたが
基礎代謝が1日の総消費エネルギーのうち、なんと「7割以上」も占めているそうです。
基礎代謝は24時間絶え間無く使われ続け、活動している最中も基礎代謝の消費の上に活動用のエネルギーが上乗せして使われる状態なので、普通の人であれば、身体の中で使われるエネルギーの大半は基礎代謝が占めることになるのです。
しかし、成長期がすぎて、身体がある程度完成してくると、「維持」のエネルギー以外は必要なくなり、徐々に老化も進んでターンオーバーのサイクルが遅くなると、エネルギーをたくさん使う筋肉も減っていきます。こうして一日の「消費」の7割をも占める基礎代謝が緩やかに年々低下して行きます。
なので、食事の量は変わらないのに、なぜだか太ってきたという方が私もそうでしたが、多くなってきます。

筋肉が減ってくると、他にどのような現象が現れるでしょう?

『え?こんなことまで?』とおもうようなことも実は、筋肉が減ってくることによって起こります。

たとえば、疲れやすくなる、腰が痛くなる、ひざが痛くなる、たるみが目立つなど・・・
そしてその原因は

疲れやすくなるのは、太ももの筋肉が落ちてくることによって歩行等で筋肉以外の器官がその働きを補おうとするので体力が落ち、疲れやすい。
腰が痛くなるのは、実は腹筋が弱っているから、背筋がそれを補おうとして腰が痛くなる。
膝を支える筋肉が低下し膝への衝撃を吸収するクッション材である関節軟骨がすり減って傷んでくるから。
筋肉が落ちて細くなった分、そこには脂肪がついてしまうので、さらにその重みでたるみが目立つようになるから。

でも、ご安心ください!失った筋肉は、トレーニングによって取り戻すことが出来るんです。

元気に楽しい毎日を送れるように、筋肉を『貯筋』しましょう。

では、具体的に、カーブスではどのように、『貯筋』するのでしょうか?

次に続きます。



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2014年06月19日

カーブスと基礎代謝の関係

カーブスと基礎代謝

基礎代謝を上げるとダイエットは効果が出やすくなるとよくいわれますが、では、基礎代謝ってなんでしょう?

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われる生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

その基礎代謝ですが、ピーク時の12〜14歳のころと比べると40代女性では170㎉もの差があります。
【基礎代謝量】
女性
12歳〜14歳・・・1340Kcal/1日
15歳〜17歳・・・1300Kcal/1日
18歳〜29歳・・・1210Kcal/1日
30歳〜49歳・・・1170Kcal/1日
50歳〜69歳・・・1110Kcal/1日

※女性は12歳〜14歳が基礎代謝量のピークですね。
基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になります。逆に、基礎代謝が低いと太りやすい体になり、基礎代謝を上げることがとても重要です。
私たちは、1日じっとしているわけではないので、基礎代謝分のエネルギーしか摂らないというのは不可能ですが、摂取エネルギーを1日の活動では消費しきれず余ったエネルギーが脂肪として体に蓄えられてしまうことの積み重ねが肥満のメカニズムになっています。
つまり
消費エネルギー<摂取エネルギー
そして、痩せるメカニズムは
消費エネルギー>摂取エネルギー
↑  ↑  ↑
こうなると、人間の身体は脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出します。これによって、体脂肪が減り、痩せます。
でも、食事の量を減らして摂取カロリーを減らすと、人体はそれに適応しようとして、筋肉や内臓を減らして基礎代謝を低下させ、生命維持のために省エネモードになってしまいます。 そうなると、せっかく食事を減らしても、もうそれ以上痩せなくなります。
ところが、運動で消費エネルギーをふやすと、省エネモードのスイッチははいりません。
ダイエットを成功させるために適度な運動が必要ですといわれるのはそのためです。

適度な運動かあ、っとおもっても、女性って忙しいです。特に40代女性は一番忙しいのではないでしょうか?
家事もあるし、お仕事されてる方もいらっしゃるし、子どもがいる方は
大きくなるにつれ、手はかからなくなりますが、違った意味で子供のための用事も増えていきます。

だから、運動しようにも時間とれないし、続かないし、大体どんな運動したら基礎代謝あがるの?ってなりますよね。

基礎代謝量は筋肉がそのうちの相当量を占めています。
ということは、基礎代謝をあげるには、筋肉をつけることが重要という
ことです。

ではなぜカーブスと筋肉ということになるのでしょうか?

少しながくなったので、次に続きます。カーブスと筋肉の関係



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ラベル:基礎代謝
posted by コロン at 12:10| Comment(0) | TrackBack(0) | カーブスと基礎代謝 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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